Ejercicios en Casa: Aprende a Sonreír en Momentos Difíciles

¿Sabías que los ejercicios en casa puede ser tu gran aliado durante la cuarentena? Cuidar de tu salud física es también cuidad de tu salud mental. En DentiSalud queremos que mantengas una sonrisa y una actitud positiva, sobre todo en estos días tan difíciles. 

Mantenernos activos es crucial en estos momentos y 15 minutos de ejercicio al día pueden marcar una gran diferencia. Es por eso que hemos preparado para ti un artículo con una serie de ejercicios para hacer en casa. Además puedes adaptar cada uno de ellos a tu nivel.

Sorpréndete con todo lo que tú y tu familia pueden hacer desde su hogar para mantener su mente y cuerpo activos. En DentiSalud queremos que no pierdan tu sonrisa. Confiamos en que pronto todos podremos retomar nuestras actividades y volveremos a sonreír juntos. 

¿Por qué hacer ejercicios en casa en estos tiempos?

El aislamiento social es un Arma poderosa para frenar la propagación del COVID-19. Desde hace algunas semanas, países en todo el mundo han implementado la cuarentena como parte de su estrategia para hacer frente al virus. 

Pero, ¿qué tan fácil es quedarse en casa? y ¿qué consecuencias tiene este aislamiento? La interrupción abrupta de nuestras rutinas, puede tener un efecto grave en nuestra salud tanto física como mental. Sigue leyendo y descubre qué puedes hacer para cuidar tu salud en estos días.

Te presentamos 5 poderosas razones para hacer ejercicio:

1. El ejercicio te ayuda a sentirte bien

Al hacer ejercicios en casa, tu cuerpo genera sustancias químicas que influyen en tu estado de ánimo de forma positiva. Se ha comprobado que la cuarentena puede tener un impacto negativo en el ánimo de las personas. Una buena rutina de ejercicio te ayudará a minimizar dicho impacto. 

2. Te ayuda a dormir mejor

Un cambio abrupto en la rutina puede provocar pérdida de sueño. Si en estos días te ha costado conciliar el sueño, una rutina ligera de ejercicio en casa puede ayudar a que tu cuerpo se relaje con mayor facilidad y, por lo tanto, a dormir mejor. 

3. Mejora tu condición física

Tal vez no lo notes, pero con la reducción de actividades y traslados se reduce paulatinamente tu condición física. No esperes a que termine la cuarentena para descubrir el impacto del sedentarismo. Mantén tu cuerpo activo y de paso mejora tu condición física.

4. Reduce el riesgo de desarrollar algunas enfermedades

Lo ideal es que puedas implementar en casa estos ejercicios, incluso una vez que haya terminado la cuarentena. Hacer ejercicio tiene grandes beneficios para tu salud. Se ha comprobado que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2.

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5. Fortalece tu corazón

Hacer ejercicio tiene grandes beneficios para el corazón. Desde reducir la presión arterial hasta aumentar la circulación en todos tus músculos, hacer ejercicio mejora considerablemente tu calidad de vida. 

Rutina de ejercicios en casa

Para disfrutar de los beneficios del ejercicio no necesitas de un gran gimnasio o de instalaciones especiales. Cualquier espacio en casa puede ser un buen lugar para ejercitarse. Y la mejor parte es que estos ejercicios pueden adaptarse a cualquier edad y nivel.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que hay y que parten de un movimiento cotidiano. De cualquier modo, hay que prestar atención a ciertos detalles para que sean efectivas y evitar lesiones. 

Son perfectas para trabajar la parte inferior del cuerpo y la mejor parte es que puedes realizarlas con o sin peso extra, dependiendo tu condición y los resultados que quieras obtener. 

La sentadilla paso a paso

1. Colócate en una posición cómoda. Con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies ligeramente hacia el exterior. 

2. Activa la parte abdominal: haz fuerza como si te prepararas para recibir un golpe ligero y mira hacia el frente con la cabeza en alto.

3. Comienza a bajar, buscando “sentarte” y evita iniciar doblando las rodillas.

4. Pasa el peso a los talones y echa tu cuerpo hacia atrás. 

5. Recuerda mantener las rodillas hacia afuera y evita que sobrepasen la punta de tus pies.

Puedes comenzar con 3 series de 7 e ir incrementando de acuerdo a tu nivel. 

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Planchas

También se conocen como tablas y son perfectas para fortalecer abdomen, glúteos, piernas, brazos y espalda. Como verás, son un ejercicio muy completo. 

La plancha paso a paso

1. Coloca ambas manos en el suelo, a la altura de tus hombros. 

2. Estira todo tu cuerpo y apoya ambos pies a la altura de tu cadera. 

3. Sostén la posición durante 1 minuto. 

Puedes comenzar con planchas de 30 segundos e ir incrementando el tiempo conforme te sientas con más fuerza. Existen diferentes variantes de este ejercicio. Te sugerimos ir subiendo de nivel poco a poco. 

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Abdominales

Sin duda, las abdominales son uno de los ejercicios más conocidos y temidos también. Se trata de un movimiento que activa la parte central de tu cuerpo, pero que requiere de la participación de muchos músculos del cuerpo. 

Las abdominales paso a paso

1. Activa tu abdomen: respira profundo antes de comenzar. 

2. No hay prisa. Este es uno de esos ejercicios en los que hacerlo despacio es mucho más efectivo que terminar pronto. 

3. Coloca tus manos en un lugar cómodo. Una de las dudas más comunes es dónde poner las manos. Ya sea que las coloques en la nuca o sobre tu pecho, la idea es que no te estorben y que no las uses como palanca. 

4. No lleves los codos hacia adelante y mantén los glúteos en el suelo. 

Existen una gran variedad versiones para este ejercicio. Te sugerimos que comiences con abdominales clásicas y que vayas incrementando la dificultad poco a poco. Haz 3 series de 7. Recuerda tomar agua y siempre trabajar en un espacio cómodo.

¿Ejercicio para niños?

El reto más grande con los más pequeños de la casa es mantener su interés y evitar rutinas que les resulten poco atractivas. Implementa juegos que requieran mucha actividad física. ¿Qué tal un rally o unas competencias olímpicas caseras?

Trata de incluir algunos objetos que puedan desviar un poco la atención y convertir el ejercicio en algo divertido. ¿Qué tal una competencia de baile? Existe una gran cantidad de actividades que pueden realizar en familia que, además de ejercitarlos, son excelentes para integrarse. 

Recuerda que es importante mantenerlos activos con diferentes ejercicios en casa.

¿Ejercicio para adultos mayores?

30 minutos al día de ejercicio pueden hacer maravillas por tu salud y la de tu familia. La edad no puede ser un impedimento. Si tú o alguien en tu casa tiene dificultades para hacer sentadillas o una plancha, te presentamos una serie de ejercicios en casa que son perfectos para cualquier edad.

1. Movimientos de cabeza: De atrás hacia adelante, como diciendo que “sí”. Hacia los lados, como diciendo que “no”. Llevar una oreja hacia el hombro, bajar llevando la barbilla al pecho y terminar con la otra oreja hacia el hombro, con un movimiento como de “u” y de regreso. 
2. Apoyados en una pared con las manos extendidas, eleva el cuerpo, apoyándote en las puntas de los pies y baja lentamente. 
3. De pie, separa tus piernas a la altura de tus hombros y gira el torso de un lado al otro. No es importante la velocidad, sino el control del cuerpo. Trata de mantener la pelvis en su sitio.

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Conclusión 

En DentiSalud queremos que conserves tu sonrisa durante estos días de cuarentena. 

Recuerda que la cuarentena es una de nuestras mejores armas para frenar la propagación de COVID-19.

Tú y tu familia deben mantenerse en movimiento y hacer ejercicios en casa para evitar los efectos negativos del aislamiento social. 

Consulta en este enlace de la Organización Mundial de la Salud para estar al día con todo lo relacionado con el COVID-19.

Confiamos en que pronto regresaremos a nuestras actividades y nos volveremos a ver. Usemos este tiempo a nuestro favor para que mañana podamos volver a sonreír todos juntos.

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